Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Thảo luận trong 'Thư giãn' bắt đầu bởi thangcb, 7/9/12.

  1. thangcb

    thangcb Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    24/6/06
    Bài viết:
    3,608
    Nơi ở:
    Anaheim
    Anh em vào chém gió những thành quả , kinh nguyệt cá nhân trong thời gian qua nhé .

    FAQ về thể hình dành cho những ai chưa bao h tập

    Q "Tôi tạng người gầy, trước có cố ăn mà mãi không béo được"
    A : Do bạn tập và ăn uống không khoa học. Bất kỳ ai với một chế độ hợp lý đều có thể tăng cân rất đều đặn


    Q "Tôi tạng ng gầy,chỉ muốn tập cho như ng mẫu trên tạp chí, tôi sợ tập sẽ bị vai u thịt bắp quá"
    A : Nếu ai cũng tập mà đc vai u thịt bắp quá thì cái thread này cũng như các diễn đàn bobybuilding khác là rác à. Lên cơ cũng là cả 1 quá trình và tất cả các ng mẫu trên tạp chí, họ cũng đã phải trải qua quá trình này rồi.


    Q "Tôi muốn lên cơ bắp nhưng không muốn bị bụng mỡ"
    A : Gần như là không thể. Muốn to ra và khỏe hơn, thì phải hy sinh cái bụng. Sau khi cảm thấy size đã đủ, khi đó sẽ cắt xuống. Không có 1 phương pháp nào lên nhanh hơn. Các phương pháp low carb/anabolic diet không dành cho những ng muốn to ra nhanh (sẽ có giải thích ở dưới)


    Q "Tôi không có điều kiện ra gym, tập ở nhà có được không?"
    A : Được, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn gym rất nhiều.


    Q "Tập bn lần 1 tuần là đủ và tối đa là bao lâu"
    A : 4 lần tập tạ 1 tuần là tối đa, bao gồm khởi động, mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 tiếng. Quan trọng hơn là cường độ tập, không phải tập bao nhiêu lâu. Bạn không cần tập 3 tiếng 1 ngày để có 1 body đẹp.


    Q "Tôi chưa tập bh, vậy trong bao lâu có thể thấy kết quả?"
    A : Nếu bạn tập và ăn uống đúng như chỉ dẫn, 4-6 tuần.


    Q "Tôi thường cố gắng tập thật nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, như vậy có tốt không?"
    A : Nếu như mục đích của bạn là tăng cơ, 1 buổi tập chỉ tối đa là 2 nhóm, bao gồm 1 nhóm cơ chính (Ngực, xô, lưng, vai chân) và 1 nhóm cơ phụ (Bụng, tay, bắp chuối, mông, cổ)


    Q "Cổ tay tôi rất bé và yếu, tôi muốn có 1 cổ tay to hơn"
    A : Không có cách nào hết, khi bạn xách tạ nhiều, cổ tay bạn sẽ khỏe hơn thôi.


    Q "Tôi muốn sáu múi"
    A : Chạy bộ, ăn kiêng.


    Q "Tôi tập mãi mà không khỏe lên, nhìn mọi người đẩy đc tạ nặg quá?"
    A : Do bạn không ăn hoặc tập chưa đủ nặng. Ăn quan trọng hơn tập. 70% của body đẹp đến từ 1 chế độ ăn hợp lý.



    Vậy như thế nào là một chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình?

    Phải đảm bảo đc những nguyên tắc cơ bản sau :

    1. Cấm nhịn ăn sáng
    Không quen cũng phải ăn. Thế thôi =). K có ngụy biện j hết.


    2. Hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ có hại và các loại đồ ăn nhanh. Ưu tiên cơm nhà. Mỳ tôm, khoai tây chiên, bim bim các kiểu là phải stop



    3. High in protein, với lượng carbohydrate (chất tinh bột) và fat (chất béo) thay đổi tùy thuộc vào body mà bạn đang có ( tăng cân, giảm cân, etc. )
    Nhưng hàm lượng protein (tính theo gram) như thế nào thì được cho là cao? Với những ai chưa tập bh, hãy thử bắt đầu ăn x1.5 trọng lượng cơ thể (ví dụ nặng 50kg, hãy ăn 75 gram protein/ngày). Những ai cắt ăn x2, và bulk up thì x3-4.
    Về hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm là bao nhiêu thì có thể google hoặc lên webthehinh tìm hiểu. VD: 100gr ức gà có 30-33gr pure protein.


    4. Ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày cách nhau 2-3 tiếng, thay vì 3 bữa như bình thường
    Tại sao cái này lại quan trọng? Rất đơn giản, việc ăn bữa nhỏ sẽ giúp bạn tránh đc việc cơ thể sẽ dự trữ mỡ thừa, vì đc bạn liên tục cung cấp thức ăn. Ngoài ra, với một số người việc tiêu thụ một lượng lớn thịt trong 1 bữa ăn có thể không đơn giản, qua đó có thể tách ra để ăn dễ dàng hơn. Thay vì ăn 5 lạng thịt trong một bữa tối, có thể tách ra 100gr cho bữa sáng, 200 bữa trưa và 200 còn lại cho bữa tối.
    Ngoài ra, muốn abs thì phải ăn thế này


    5. Không thuốc lá, hạn chế bia bọt, và nếu không có thông tin rõ ràng gì về supplement thì đừng nhắm mắt dùng bậy.



    Supplement

    Là thuốc hỗ trợ tăng cường, hồi phục cơ bắp. Tôi thì chỉ biết 3 loại chính sau:

    1. Whey protein
    Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo)

    2. Creatine
    Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ.

    3. Thermoburst
    Tăng thể lực, dùng khi cắt.

    Cái quan trọng của dùng supplement là đúng liều, đều đặn. Sau 2-3 tháng, nên stop khoảng 1 tháng cho sạch gan sạch thận.


    Vậy thì newbie với thể hình, nên bắt đầu như thế nào?

    Khi bạn chưa tập thể hình bao giờ, cũng như ít chơi thể thao. Mà tôi đoán phần lớn là ngồi cày game xem ảnh gái cả ngày r =). Như vậy, không nên rush mà nên tập trung xây dựng 1 nền tảng nhất định, trước khi lao vào cày tập thật nặng. Tại sao? Vì không ai muốn rách cơ, chấn thương, và tệ nhất là tập sai form.
    Một điều cần chú ý nữa, hãy đừng lo là mình k đẩy đc nặng, hay không đủ sức làm 1 loại bài tập nào đó. Practice makes perfect. Lên cơ không đồng nghĩa với việc phải hùng hục, nhất là khi chưa có gì. Ở phòng tập, luôn luôn có những ng body dở nhưng lao đầu vào tập nặng, và kết quả là 1 năm tập k có gì khác biệt. Luôn tâm niệm, tập là vì body đẹp, để cho các em gái phải nhìn, k phải để làm cửu vạn bốc vác, đóng gạch lắm.

    Theo mình, body ok là cao bn cm thì nặng bấy nhiêu kg, với body fat < 15%.

    Ăn uống, thì theo như chỉ dẫn trên.

    Tập tành, download tài liệu dưới đây và thực hành chế độ Beginner cho toàn bộ các nhóm cơ. Tài liệu này được tổng hợp từ tạp chí men's health. Nên tập theo em này ít nhất 6-8 tuần trc khi muốn bulk up.

    http://www.mediafire.com/?7642uu75whfd2bc

    Trong đó có các bài tập cho beginner, intermediate và advance cho mọi nhóm cơ. Cứ mỗi tuần, tăng mức tạ lên cho đến khi stuck, là chuyển từ beginner lên intermediate, và r lên advance.

    Một lịch tập tham khảo:

    Thứ 2: Chest, Triceps, Abs (focus Bench press)
    Thứ 3: Back, Biceps (focus dumbbell Row, Lat pulldown)
    Thứ 4: 30' chạy bộ, Abs
    Thứ 5: Shoulder, Chest (focus military press)
    Thứ 6: Legs, Back (focus Squats)
    Thứ 7: 30' chạy bộ, Abs
    CN nghỉ

    NGOÀI RA, newbie cũng rất nên tham khảo website này để tìm hiểu thông tin, và hoàn toàn có thể theo plan mà trang này hướng dẫn. Rất hay mà lại phù hợp cho ai k có đk ra gym.

    http://www.scoobysworkshop.com

    + Link kèm hình ảnh tham khảo về các bài tập cho các nhóm cơ : http://www.bodybuilding.com/exercises/

    + Hướng dẫn cho những người mới tập thể hình ( nguồn : WTT ) : http://webthehinh.com/forums/t23826/

    + Clip , hình ảnh hay cho anh em thể hình :

    + 1 số điều chú ý cho người mới tập :

    Bodybuilding.com - 4 Training Techniques To Reduce Your Muscle Imbalances! - Shannon Clark

    [spoil] Anh dịch ngắn gọn như sau:

    4 kỹ thuật tập luyện để hạn chế sự mất cân bằng (về kích thước và về sức mạnh):

    1. Utilize More Single-Side Exercises: Tập thêm những bài tập 1 bên

    2. Add More Volume For Size Differences: Tăng số lần tập cho sự khác biệt về kích thước. Ví dụ: Ngực trái nhỏ hơn: Sau khi tập đẩy ngực tạ đòn xong, qua đẩy ngực 1 bên tay trái tạ đơn thêm vài hiệp nữa.

    3. Add More Weight For Strength Differences: Tăng thêm tạ cho sự khác biệt về sức mạnh. Ví dụ: Tay mạnh hơn là tay phải. Tập thử xem mức tạ nặng nhất của tay phải là bao nhiêu. Trong khi tiếp tục tập tay phải ở mức cũ (không tăng), thì cố gắng hàng tuần tăng lượng tạ tập cho tay trái lên từng ít một đến mức bằng tay phải mới nâng mức tay phải lên tiếp ...

    4. Take Into Account What'S Causing The Situation: Sau lấy lại được sự cân bằng rồi thì phải tìm ra nguyên nhân cốt lõi dẫn đến sự không cân bằng này trong cuộc sống và tập luyện, ví dụ thói quen cầm vật nặng bằng tay phải chẳng hạn, hay dùng sức tay phải nhiều hơn tay trái khi đẩy ngực ... Bằng cách tự thay đổi những thói quen "không cân bằng này" thì mới có thể ngăn ngừa việc cơ thể tiếp tục trở lên không cân bằng trong tương lai. [/spoil]

    [spoil]1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

    2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

    3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

    4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

    5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

    6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

    7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

    8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

    9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

    10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

    11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

    Nguồn[/spoil]

    +
    1 số hình ảnh của các ae Thể hình gamevn :


    _ hoangvu1805 :

    [​IMG]

    [spoil]Bây giờ mình sẽ upload quá trình tập luyện của mình.
    Đầu tiên là thời kì ốm yếu, lúc đó chỉ có 47kg
    [​IMG]
    Qua mùa hè năm 2009. Lúc đó về VN chơi ăn uống ngủ nghĩ hợp lí nên lên 5kg trong 3 tháng hè. 47-52kg
    [​IMG]
    Sau khi trở về Mỹ, mình bắt đầu đăng kí đi gym. Nhưng 1 phần vì thiếu kiến thức, 1 phần là ko tập trung cao độ. Tuy nói là 1 năm
    nhưng tập theo kiểu tập 1 tuần, nghĩ 2 3 tuần. Nên tính ra thời gian mình tập gym tống cộng có 3-4 tháng. Đã vậy lại còn ham đẩy mạnh
    vì thấy thằng nào thằng nấy cũng đẩy tạ đòn 45lbs (tổng cộng 135lbs) , trong khi mình mấy tháng trời mà chỉ lẫn quẩn ở mốc 25 lbs (tổng cộng 95lbs).
    Nên kết quả chỉ đạt mức này vào đầu hè năm 2010
    [​IMG]
    Sau đó đi làm + bắt đầu vô học nên thời gian bị rút lại + thêm nhác nên đã nghĩ tập 3 tháng cho tới đầu tháng 12.
    1 dịp vô tình vào webthehinh đọc bài Max OT cảm thấy rất hay và rất hợp với mình (lúc này nghĩ đông 1 tháng), nên tớ đã quyết định làm lại tự đầu. Tự giam mình vào khuôn khổ. Và đây là thành quả 6 tuần MAX OT của tớ.
    [​IMG]
    [​IMG]
    .
    Và đây là thành quả của mình :)
    [​IMG]
    Bây giờ đang 61kg, cao m68. Đang ráng lên 65kg rồi sau đó sẽ cắt bớt :)
    PS: tất cả những hình trên đều là chụp lúc mới ngủ dậy để có tính xác thực cao nhất. Còn lúc mới tập xong thì nhìn đẹp hơn nhiều :). Và kể từ khi đi gym thì người tớ khỏe hơn hẳn, ít bệnh tật. Thường thì 1 năm tớ hay bị nhứt đầu, đau mắt, sổ mũi, viêm họng....Nhưng từ khi đi tập + ăn uống đều đặn thì bệnh tật ít xảy ra hơn. Tính ra hơn 1 năm rưỡi mà chỉ bị bệnh 1 2 lần[/spoil]

    _thomasjaydinh :

    [​IMG]

    [spoil]Mình cũng bắt chước như bạn kia vậy, cũng post quá trình tập luyện, thường thì mình cứ cách 1 khoảng thời gian là chụp lại hình để mà so sánh các kết quả :D

    1/ đây là lúc mà chưa tập gì. khoảng mùa xuân 2009.

    [​IMG]

    2/ đi về vn chơi. bị các em chê sao anh ở Mỹ mà ốm tong thế. giận mình gầy gò, về Mỹ chui ngay vào phòng Gym gần nhà, sau 2 tháng tập luyện nhưng ko ăn uống hợp lý thì thành ra thế này...

    [​IMG]

    3/ thấy sao tập hoài ko lên, nghe chúng bạn rỉ tai nên uống creatine. nhưng ko ngờ nó phì lên lẹ quá, kiểu như bulk up...

    [​IMG]

    4/ nhận được giấy báo nhập ngũ Marine Corp. sau 3 tháng boot camp. đi về thì cắt xuống còn được bao nhiêu đây. trông lực hơn trước... từ đó mình tập sống, ko có supplement gì hết, chỉ có ăn uống điều độ, chạy bộ thường xuyên và tập mỗi ngày 1 tiếng thôi.

    [​IMG]

    5/ Giờ đang chủ yếu cắt cái bụng theo bài tập 8 minutes abs. Quay luôn cái clip cho dễ nhìn ạ...

    http://www.youtube.com/watch?v=ATHYrO3NWjg[/spoil]

    _ TuDragon76 :

    [​IMG]
    [​IMG]

    _ shinichikudo5791 :

    [​IMG]

    _ harry potteraa :

    [​IMG]

    _ thangcb :

    [​IMG]

    _ lionmokey :

    [​IMG]

    [spoil]Pót hình cho a em chém nha :))

    Giai đoạn 1: bắt đầu từ 20/7/2010. Lúc đó vòng 1 đo là 82cm, bắp chuột là 31cm (co tay lại ko phải thả lỏng). Bụng, đùi gì ấy thì ko quan tâm nên ko có đo.
    Tập theo Muscle&Fitness (có thể xem trên Youtube), tuy nhiên ăn uống còn chưa tìm hiểu sâu nên xem như chưa có gì.
    [​IMG]


    Giai đoạn 2: từ tháng 9 bắt đầu giai đoạn bulking đúng nghĩa (từ lúc pm với ku Boa).
    Đạm 1 ngày: 3 trứng gà full, 2 lạng bò, 3 lạng gà
    Carb + fat: ăn tạp, đói là ăn, bất kể là bánh mì, trái cây hay kem, nứơc ngọt gì cả.

    Supplements: đã từng dùng Whey (1 ngày 3 muỗng), Creatine MuscleTech (1 tháng), Amino 2222 (1 ngày 2 viên), BSN No_explode (dùng 1 tháng, sau này hết chỉ uống Red Bull như 1 pre-workout cho sung sức thôi)

    Số đo khi tới đầu tháng 12: vòng 1: 98cm, bắp chuột (co tay lại-ko gồng): 36cm, bụng đo ngang rốn hình như hơn 84cm.

    Kinh nghiệm giai đoạn này: ăn ko để đói, bất cứ cái gì trong tầm tay-tầm mắt mà ăn được là ăn!!! Dĩ nhiên phải xem lượng dinh dưỡng, ko phải đói ngậm kẹo hay ăn rau muống là xem là đủ dinh dưỡng.
    Tập luyện: 1 ngày 5 buổi, tập cực kì nặng. 1 tháng tập theo 5x5 Strength workout, còn lại tập nặng theo kim tự tháp, ko phải max_ot gì cả. Có bạn đỡ tạ.

    [​IMG]

    [​IMG]

    Giai đoạn 3: từ giữa tháng 12 tới giữa tháng 1: đang cắt mỡ xuống.
    Ăn uống: 1 ngày nạp khoảng 70-100gr carb, chú trọng rau và trái cây, chỉ dùng 1 chén cơm vào buổi trưa. Đạm thì dao động từ 120g-150g, dùng 3 muỗng whey.
    TẬp luyện: vẫn tập rất nặng, tuy nhiên cứ 2 tuần đổi bài 1 lần, kết hợp superset và triset cho nhóm cơ nhỏ như vai, chuột, tay sau. Ngực thì chú trọng ngực trên, Dips và flyer để tạo khung, bỏ ko tập decline và thay bench press=dumbell press.

    Khi nào chụp mình sẽ úp thêm hình, cả thằng bạn nữa, tập 1 năm có trainer bên Tung Của, cơ rất đẹp :D

    kỉ lục chính mình:
    Bench press: 100kg 2 bên (ko tính cây tạ). Có bạn đỡ.:P
    Dumbell Shoulder Press: mỗi tay 1 cục 70lbs, được 3 reps. Có bạn đỡ.:P
    Lats Pulldown (kéo xô trước): miếng 70 (đề số 70 ko rõ là lbs hay kg). Có bạn đỡ :P[/spoil]

    _KuKoTaYa :

    [​IMG]

    [spoil]Thay đồ đi tập, khoe tý ảnh thành quả

    Before:
    [spoil][​IMG][/spoil]

    After:
    [spoil][​IMG][​IMG][/spoil]

    bác cực bựa update lun cho tớ 1 slot trong post 1 nhé b-)[/spoil]

    _lonely_boy2312 :

    [​IMG]

    _phuocfats :

    [​IMG]

    _Troy_Rock :

    [​IMG]

    _George Clooney:

    [​IMG]

    _tungcon93 :

    [​IMG]
    [​IMG]

    [spoil]lịch tập thì 1 tuần mình tập từ 4~5 ngày. Mỗi ngày tập 1 phần, thay phiên trên dưới. Ví dụ như ngày 1 tập ngực, ngày 2 tập đùi/chân, ngày 3 tập xô, lưng, ngày 4 tập vai, ngày 5 thì bụng hoặc cardio. Mọi người để ý thì các bài tập những nhóm cơ đẩy (ví dụ như đẩy ngực và vai) thì mình dùng cơ tay sau nhiều, nên sau khi tập các bài chính thì tập cơ tay sau. Ngược lại, cái bài kéo như xô, lưng thì cơ tay trước sẽ được hoạt động.
    Tụi mình đa số là mới tập, nên chú trọng vào các bài tập chính. Theo tại hạ nghĩ thì tập thời gian ngắn, nhưng mức độ cao. Ví dụ: drop set (ví dụ: kéo xô lưng, set 1 kéo 75 pound khoảng 12 cái, đến khi failure thì mình hạ độ nặng xuống khoảng 55 pound, kéo tới khi k kéo dc nữa, rồi hạ xuống khoảng 30 pound. Nghĩ khoảng 2 phút rồi thực hiện lại. làm khoảng 4 lần thì mình có khoảng 12 set) rất tốt để mình xây dựng cơ bắp.

    Ăn uống thì tùy vào cơ thể mỗi người mà mình xắp xếp chế độ hợp lý.
    - Sáng ráng dậy sớm chiên 4 quả trứng, 2 miếng sandwich quẹt bơ độ phộng thì dc khoảng 30~35g protein và khoảng 40~50g carbs. Mọi người ở đây khoảng chừng 60~70kg thì một lần lượng protein vào cơ thể khoảng 40g. Nhiều hơn thì lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Cho nên k nên 1 lần nạp vào nhiều protein quá.
    Khoảng 2 tiếng sau khi ăn sáng thì ăn chuối, mang theo khoảng 4 quá trứng, hoặc 1 scoop whey protein
    -Trưa thì ăn trưa bình thường.
    -2 tiếng sau khi ăn trưa thì ăn chuối, trứng và các thực phẩm high protein. Ví dụ như các thanh kẹo protein hoặc nạp 1 lần whey protein nữa
    -Khoảng 6 giờ chiều thì ăn nhẹ gì đấy.
    -Khuya ăn tối bình thường.

    *Tất nhiên là các bữa ăn mình sẽ ngắm nghía và quyết định nạp vào thực phẩm có hàm lượng đạm và tinh bột cao.

    Và khi tập luyện, không nên nói chuyện hoặc nghĩ quá lâu. Nên tập trung tập với cường độ cao. Hiểu quả tất sẽ thấy.

    Thân.[/spoil]

    Review về những CLB Thể hình tại Việt Nam :



    CLB Thể hình Lan Anh

    + Địa điểm : 291 Cách Mạng Tháng 8 Quận 10 - TP HCM

    + Giá : 510k/tháng trở lên ( nếu đóng 1 lần 3 , 6 hay 1 năm thì giá khá rẻ , chỉ chừng 300-400k/tháng )

    + Các dịch vụ đi kèm : xông ướt , xông khô , có phát khăn tập , khăn tắm riêng , có tủ chứa đồ nhưng phải mang ổ khóa riêng ( trước có phát ổ khóa luôn nhưng hình như xảy ra vài trường hợp mất đồ nên dẹp rồi ) , nước lọc , trà đá miễn phí luôn =))

    + Đánh giá cá nhân : 1 trong những clb thể hình cao cấp lâu đời nhất hcm , gần như đầy đủ máy móc , từ máy chạy bộ đến máy đạp xe , máy tập thể hình và các loại tạ ký , tạ đòn , ngoài ra còn có khu vực cho các chị em tập aerobic , kế bên clb thì có hồ bơi , sân tennis , nhà hàng . Nhưng do đã lâu đời nên máy móc hơi cũ , các miếng tạ sờn nứt kha khá , tuy clb có tiến hành đổi mới , bảo trì liên tục nhưng vẫn ko theo kịp những trung tâm thể hình cao cấp khác hiện nay

    Các hlv rất dễ chịu và vui tính , cần gì cứ hỏi , mấy ảnh sẵn sàng trả lời và hướng dẫn tận tình , nếu có nhu cầu cũng có thể thuê hlv riêng ( tính theo giờ thì phải )

    Nhạc nhẽo thì cũng chịu khó update , pha trộn đủ thể loại tây ta tàu remix blah blah blah -.- , nói chung là .. chấp nhận được

    + Gửi xe : 2 ngàn

    ---> Điểm : 8/10 :D


    CLB California Fitness and Yoga

    + Địa điểm :

    Tầng 4 Hùng Vương Plaza , quận 5 , TP HCM

    5 Nguyễn Tất Thành , quận 4 , TP HCM

    28-30-32 Lê Lai , quận 1 , TP HCM

    88 Láng Hạ , quận Đống Đa , TP HN

    + Giá : cực kỳ đa dạng -.- , tùy vào khả năng trả giá của các bạn , nhưng mức giá tốt nhất hiện tại theo mình biết là tầm 500$/21 tháng hay 375$/15 tháng ( Chi nhánh Hùng Vương )

    + Các dịch vụ đi kèm : cũng đầy đủ ko khác gì mấy bên LA : xông hơi , tủ đựng đồ cá nhân ( ổ khóa tự xử ) , nước lạnh từ máy , ... , và tất nhiên là cơ sở vật chất xịn hơn rất nhiều

    + Đánh giá cá nhân : như mọi người từng được nghe quảng cáo , Cali xứng đáng là 1 trong những clb thể hình cao cấp nhất việt nam , mọi thứ đều rất cao cấp , từ địa điểm , cơ sở vật chất , đến các dịch vụ kèm theo . Clb có đa dạng các loại hình thể dục khác ngoài thể hình như Yoga , các lớp Dance , các lớp đạp xe đạp theo nhóm ... thích hợp với đủ mọi lứa tuổi , đủ mọi thành phần , từ loli 1x cho đến các bà các cụ 5-6x , từ nam đến nữ , từ gay đến les ...

    Ngoài ra clb còn có khu vực nghỉ ngơi với 1 quầy bar nho nhỏ bán nước và vài máy tính để bàn cho khách tập lướt web chat chit lúc nghỉ ngơi

    HLV ở đây đa phần là HLV cá nhân , mức phí thế nào cũng tùy thuộc vào khả năng trả giá của ae ( lại trả giá -.- ) , nhìn chung thì họ ko thân thiên và vui vẻ như các HLV ở những phòng tập bình dân

    Nhạc nhẽo được update liên tục , đa phần là nhạc nước ngoài -> Good

    + Gửi xe : 2-3 ngàn

    ----> Điểm : 8/10 ( 1 điểm trừ cho chuyện giá cả ko rõ ràng , 1 điểm trừ cho sự thiếu nhiệt tình của các HLV phòng tập )
     
  2. thangcb

    thangcb Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    24/6/06
    Bài viết:
    3,608
    Nơi ở:
    Anaheim
    1 số bài tập cơ bản :

    Sẵn tổng hợp các bài cơ bản cho newbie :

    Ngực :

    [spoil]Đẩy tạ dốc :

    [​IMG]

    Đẩy tạ nằm :

    [​IMG]

    Banh ngực dốc :

    [​IMG]

    Banh ngực nằm :

    [​IMG]

    Kéo cáp ngực giữa :

    [​IMG]

    Bơm ngực dưới :

    [​IMG][/spoil]

    Vai :

    [spoil]Vai trước :

    [​IMG]
    [​IMG]

    Vai giữa :

    [​IMG]
    [​IMG]

    Vai sau :

    [​IMG]
    [​IMG]

    Cầu vai :

    [​IMG]
    [​IMG]
    [/spoil]

    Lưng , sô :

    [spoil]

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [/spoil]
     
  3. Troy_Rock

    Troy_Rock <font color="Purple"><b>Revenge of the Fallen</b><

    Tham gia ngày:
    27/12/07
    Bài viết:
    1,211
    Nơi ở:
    Some Where I Belong
    nhà mới , nhà mới :2cool_misdoubt:
     
  4. Inferboy

    Inferboy Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    31/12/06
    Bài viết:
    1,544
    Nhà mới nhà mới, nhưng toàn là người cũ =))
     
  5. TuDragon76

    TuDragon76 Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    9/6/02
    Bài viết:
    6,169
    Nơi ở:
    HCMC
    Ta ngực to khoai to nhưng vẫn lo chết đói đây :6cool_sure:
     
  6. Sunoflife

    Sunoflife Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    25/7/05
    Bài viết:
    4,526
    Ai kêu bụng bác cũng to làm gì. [​IMG]
     
    Dũng nv thích bài này.
  7. Backy

    Backy Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    17/4/04
    Bài viết:
    1,257
    Nơi ở:
    Long An
    Toàn những gương mặt thân quen :))
     
  8. hungzzzz

    hungzzzz Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    10/8/08
    Bài viết:
    445
    Nơi ở:
    Sì Gòn thưn i
    mem mới ậ :9cool_haha:
     
  9. Tara Reikei

    Tara Reikei C'est La Vie Thành viên BQT Moderator

    Tham gia ngày:
    20/1/07
    Bài viết:
    318
    Nơi ở:
    1 Nơi Rất Xa
    X_X, ngực thì có lên, riêng cái bụng vẫn bự, mà tại mình thức khuya nhiều nên lên chậm quá, với lại tập ko có sức, có anh em nào có bí quyết giúp ngủ sớm k :(
     
  10. Sunoflife

    Sunoflife Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    25/7/05
    Bài viết:
    4,526
    Mình đã thử nhiều cách ngủ sớm nhưng ko được nhưng mình có thể bày cách của mình. Cách này cần thời gian từ 3-4 tuần nhé. Vd như là 12h bạn ngủ thì bạn hãy ráng thức tới 1h đêm luôn đi, phải chịu nhé. Sau đó mỗi ngày hãy ráng ngủ trễ dần đến 1 lúc nào đó bạn sẽ thức trắng đêm luôn và ngủ ngày. Cứ bình tĩnh, nếu đến 12h trưa bạn buồn ngủ thì hãy cố gắng kéo thời gian lại đến 1h hãy ngủ. Dần dà từng chút từng chút thì đến lúc bạn buồn ngủ khoảng 5h chiều là bắt đầu đẹp rồi. Ráng tới khoảng 7h tối bạn đi ngủ đến 3-4h sáng là ok. Cách của mình là níu thời gian lại cho tới khi thời gian ngủ trùng với thời gian mà bạn mong muốn. Cách này chỉ áp được nếu bạn rãnh vào buổi chiều thôi. Và khi được rồi thì phải đi ngủ đúng giờ để giữ thời gian biểu lại, ko là nó lại mất nữa đấy. Mình bây giờ đi ngủ lúc 9h mà cũng hơi lo lo, sắp bị tuột qua 10h rồi. Sở dĩ phải dùng cách này là vì bạn đi ngủ lúc 10h giờ thì phải đến giờ đó bạn mới thấy buồn ngủ, lúc 8h mà đi ngủ thì ko ngủ được đâu. Còn nếu 10h bạn buồn ngủ mà bạn ráng đi ngủ lúc 6h chẳng hạn (đôi khi ta có thể ngủ được vì trước lúc đi ngủ chính khoảng 3-4 tiếng ta cảm thấy buồn ngủ 1 chút) thì 90% là bạn sẽ thức dậy lúc 12h đêm. Thức xong là thức nguyên đêm luôn đó. Và nhịp sống phải thay đổi từ từ, ko bắt ép bằng cách dùng thuốc hay cafe này nọ được đâu, hại lắm. [​IMG]
     
  11. duy851993

    duy851993 Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    17/12/08
    Bài viết:
    5,124
    Mem mới :">
    Mình mới tập dc độ 2 3 buổi thôi, mới tập thì nên ưu tiên tập cơ nào trước nhỉ mấy bác.

    P/S: À từ trước đến giờ mình tập Aikido nên đi 2 3 buổi gym về mà ko thấy mấy cái triệu chứng đau hay săn cơ lại gì hết :-s
    Có phải là do ko tập đủ đô ko mấy bác :-s
     
  12. Sunoflife

    Sunoflife Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    25/7/05
    Bài viết:
    4,526
    Ko đau thì thôi, ko sao đâu. Bạn lấy 1 giáo trình nào đó rồi theo thôi. Nhưng mà đau cơ khi sờ vào nó cũng có cảm giác phê phê. [​IMG]
    Nhóm cơ thì mình nghĩ nên tập đủ hết.
     
  13. lu-xu-bu

    lu-xu-bu Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    20/7/10
    Bài viết:
    534
    Nơi ở:
    trạm xá
    sao k tập mỗi ngày tắt máy đi ngủ sớm 5p,cứ thế tập từ từ cho tới khi 10h đi ngủ là ok :9cool_haha:
     
  14. HÀO KEN

    HÀO KEN Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    9/8/06
    Bài viết:
    2,201
    Nơi ở:
    Chỗ đó đó
    Hiện tại em đang dư mỡ rất nhiều (1m74 mà 85KG), tập thể hình có giảm mỡ ko các bác? Thằng bạn em nói, với thân hình em chỉ có chạy bộ thôi chứ tập thể hình cũng ko thon lại
     
  15. Eternal Winter

    Eternal Winter Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    4/6/09
    Bài viết:
    1,134
    Nơi ở:
    Ngõ nhỏ phố nhỏ nhà tôi ở đó
    Thể hình ko làm thay đổi kích cỡ nhưng có thể chuyển mỡ thành cơ, đặc biệt thể hình chỉ có tăng cân chứ ko có cái gọi là giảm cân =))
     
  16. wenming

    wenming Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    12/7/09
    Bài viết:
    1,218
    chào nhà mới :9cool_haha:
     
  17. Tara Reikei

    Tara Reikei C'est La Vie Thành viên BQT Moderator

    Tham gia ngày:
    20/1/07
    Bài viết:
    318
    Nơi ở:
    1 Nơi Rất Xa
    từ kinh nghiệm bản thân thì không bạn ơi :D, chỉ có nhảy dây , chạy bộ mới giảm thôi, mình có cái dây, ngày nào cũng nhảy 15', tuy ko giảm nhiều nhưng bù lại cơ thể nó chắc và nhẹ hơn :D
     
  18. hungzzzz

    hungzzzz Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    10/8/08
    Bài viết:
    445
    Nơi ở:
    Sì Gòn thưn i
    Ăn kiêng lơ cảd nạp thịt nạc và nhiều rau xanh + gym nặng thì 4 tháng 12kg là possible đây
     
  19. solomonking

    solomonking Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    29/9/02
    Bài viết:
    1,043
    Nơi ở:
    L2F.Gaming
    Gì chứ Low Carb thì em chào thua... Ai mà nốc nổi vài lạng thịt cơ chứ :6cool_beat_shot:
     
  20. nghia9a

    nghia9a Thành viên cấp 5

    Tham gia ngày:
    14/4/07
    Bài viết:
    6,812
    Nơi ở:
    Đến từ: Đ
    đệt, người thì chật vật giảm cân, kẻ thì chật vật lên cân, ông trời sao nỡ bất công :9cool_too_sad:
     

Chia sẻ trang này