Tập Gym/Thể hình Version 12 : Những kinh nghiệm cá nhân khi tập thể hình





Trang 1 / 205 1231151101 ... Cuối cùngCuối cùng
Hiển thị kết quả 1 đến 10 trên tổng số 2049
  1. #1
    Ngày tham gia
    24-06-2006
    Đến từ
    Anaheim
    Bài viết
    3,110
    Rep Power
    38

    Tập Gym/Thể hình Version 12 : Những kinh nghiệm cá nhân khi tập thể hình

    Anh em vào chém gió những thành quả , kinh nguyệt cá nhân trong thời gian qua nhé .

    FAQ về thể hình dành cho những ai chưa bao h tập

    Q "Tôi tạng người gầy, trước có cố ăn mà mãi không béo được"
    A : Do bạn tập và ăn uống không khoa học. Bất kỳ ai với một chế độ hợp lý đều có thể tăng cân rất đều đặn


    Q "Tôi tạng ng gầy,chỉ muốn tập cho như ng mẫu trên tạp chí, tôi sợ tập sẽ bị vai u thịt bắp quá"
    A : Nếu ai cũng tập mà đc vai u thịt bắp quá thì cái thread này cũng như các diễn đàn bobybuilding khác là rác à. Lên cơ cũng là cả 1 quá trình và tất cả các ng mẫu trên tạp chí, họ cũng đã phải trải qua quá trình này rồi.


    Q "Tôi muốn lên cơ bắp nhưng không muốn bị bụng mỡ"
    A : Gần như là không thể. Muốn to ra và khỏe hơn, thì phải hy sinh cái bụng. Sau khi cảm thấy size đã đủ, khi đó sẽ cắt xuống. Không có 1 phương pháp nào lên nhanh hơn. Các phương pháp low carb/anabolic diet không dành cho những ng muốn to ra nhanh (sẽ có giải thích ở dưới)


    Q "Tôi không có điều kiện ra gym, tập ở nhà có được không?"
    A : Được, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn gym rất nhiều.


    Q "Tập bn lần 1 tuần là đủ và tối đa là bao lâu"
    A : 4 lần tập tạ 1 tuần là tối đa, bao gồm khởi động, mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 tiếng. Quan trọng hơn là cường độ tập, không phải tập bao nhiêu lâu. Bạn không cần tập 3 tiếng 1 ngày để có 1 body đẹp.


    Q "Tôi chưa tập bh, vậy trong bao lâu có thể thấy kết quả?"
    A : Nếu bạn tập và ăn uống đúng như chỉ dẫn, 4-6 tuần.


    Q "Tôi thường cố gắng tập thật nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, như vậy có tốt không?"
    A : Nếu như mục đích của bạn là tăng cơ, 1 buổi tập chỉ tối đa là 2 nhóm, bao gồm 1 nhóm cơ chính (Ngực, xô, lưng, vai chân) và 1 nhóm cơ phụ (Bụng, tay, bắp chuối, mông, cổ)


    Q "Cổ tay tôi rất bé và yếu, tôi muốn có 1 cổ tay to hơn"
    A : Không có cách nào hết, khi bạn xách tạ nhiều, cổ tay bạn sẽ khỏe hơn thôi.


    Q "Tôi muốn sáu múi"
    A : Chạy bộ, ăn kiêng.


    Q "Tôi tập mãi mà không khỏe lên, nhìn mọi người đẩy đc tạ nặg quá?"
    A : Do bạn không ăn hoặc tập chưa đủ nặng. Ăn quan trọng hơn tập. 70% của body đẹp đến từ 1 chế độ ăn hợp lý.



    Vậy như thế nào là một chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình?

    Phải đảm bảo đc những nguyên tắc cơ bản sau :

    1. Cấm nhịn ăn sáng
    Không quen cũng phải ăn. Thế thôi =). K có ngụy biện j hết.


    2. Hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ có hại và các loại đồ ăn nhanh. Ưu tiên cơm nhà. Mỳ tôm, khoai tây chiên, bim bim các kiểu là phải stop



    3. High in protein, với lượng carbohydrate (chất tinh bột) và fat (chất béo) thay đổi tùy thuộc vào body mà bạn đang có ( tăng cân, giảm cân, etc. )
    Nhưng hàm lượng protein (tính theo gram) như thế nào thì được cho là cao? Với những ai chưa tập bh, hãy thử bắt đầu ăn x1.5 trọng lượng cơ thể (ví dụ nặng 50kg, hãy ăn 75 gram protein/ngày). Những ai cắt ăn x2, và bulk up thì x3-4.
    Về hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm là bao nhiêu thì có thể google hoặc lên webthehinh tìm hiểu. VD: 100gr ức gà có 30-33gr pure protein.


    4. Ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày cách nhau 2-3 tiếng, thay vì 3 bữa như bình thường
    Tại sao cái này lại quan trọng? Rất đơn giản, việc ăn bữa nhỏ sẽ giúp bạn tránh đc việc cơ thể sẽ dự trữ mỡ thừa, vì đc bạn liên tục cung cấp thức ăn. Ngoài ra, với một số người việc tiêu thụ một lượng lớn thịt trong 1 bữa ăn có thể không đơn giản, qua đó có thể tách ra để ăn dễ dàng hơn. Thay vì ăn 5 lạng thịt trong một bữa tối, có thể tách ra 100gr cho bữa sáng, 200 bữa trưa và 200 còn lại cho bữa tối.
    Ngoài ra, muốn abs thì phải ăn thế này


    5. Không thuốc lá, hạn chế bia bọt, và nếu không có thông tin rõ ràng gì về supplement thì đừng nhắm mắt dùng bậy.



    Supplement

    Là thuốc hỗ trợ tăng cường, hồi phục cơ bắp. Tôi thì chỉ biết 3 loại chính sau:

    1. Whey protein
    Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo)

    2. Creatine
    Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ.

    3. Thermoburst
    Tăng thể lực, dùng khi cắt.

    Cái quan trọng của dùng supplement là đúng liều, đều đặn. Sau 2-3 tháng, nên stop khoảng 1 tháng cho sạch gan sạch thận.


    Vậy thì newbie với thể hình, nên bắt đầu như thế nào?

    Khi bạn chưa tập thể hình bao giờ, cũng như ít chơi thể thao. Mà tôi đoán phần lớn là ngồi cày game xem ảnh gái cả ngày r =). Như vậy, không nên rush mà nên tập trung xây dựng 1 nền tảng nhất định, trước khi lao vào cày tập thật nặng. Tại sao? Vì không ai muốn rách cơ, chấn thương, và tệ nhất là tập sai form.
    Một điều cần chú ý nữa, hãy đừng lo là mình k đẩy đc nặng, hay không đủ sức làm 1 loại bài tập nào đó. Practice makes perfect. Lên cơ không đồng nghĩa với việc phải hùng hục, nhất là khi chưa có gì. Ở phòng tập, luôn luôn có những ng body dở nhưng lao đầu vào tập nặng, và kết quả là 1 năm tập k có gì khác biệt. Luôn tâm niệm, tập là vì body đẹp, để cho các em gái phải nhìn, k phải để làm cửu vạn bốc vác, đóng gạch lắm.

    Theo mình, body ok là cao bn cm thì nặng bấy nhiêu kg, với body fat < 15%.

    Ăn uống, thì theo như chỉ dẫn trên.

    Tập tành, download tài liệu dưới đây và thực hành chế độ Beginner cho toàn bộ các nhóm cơ. Tài liệu này được tổng hợp từ tạp chí men's health. Nên tập theo em này ít nhất 6-8 tuần trc khi muốn bulk up.

    http://www.mediafire.com/?7642uu75whfd2bc

    Trong đó có các bài tập cho beginner, intermediate và advance cho mọi nhóm cơ. Cứ mỗi tuần, tăng mức tạ lên cho đến khi stuck, là chuyển từ beginner lên intermediate, và r lên advance.

    Một lịch tập tham khảo:

    Thứ 2: Chest, Triceps, Abs (focus Bench press)
    Thứ 3: Back, Biceps (focus dumbbell Row, Lat pulldown)
    Thứ 4: 30' chạy bộ, Abs
    Thứ 5: Shoulder, Chest (focus military press)
    Thứ 6: Legs, Back (focus Squats)
    Thứ 7: 30' chạy bộ, Abs
    CN nghỉ

    NGOÀI RA, newbie cũng rất nên tham khảo website này để tìm hiểu thông tin, và hoàn toàn có thể theo plan mà trang này hướng dẫn. Rất hay mà lại phù hợp cho ai k có đk ra gym.

    http://www.scoobysworkshop.com

    + Link kèm hình ảnh tham khảo về các bài tập cho các nhóm cơ : http://www.bodybuilding.com/exercises/

    + Hướng dẫn cho những người mới tập thể hình ( nguồn : WTT ) : http://webthehinh.com/forums/t23826/

    + Clip , hình ảnh hay cho anh em thể hình :

    Có cái phim tài liệu này hay. Rất tiếc là bằng ENglish, bạn nào có nhu cầu thì vào xem.
    Phim nói về 1 người đàn ông, cũng như bao ng khác là luôn ước mơ mình có 1 body giống mấy người bodybuilding. Với quyết tâm, nghị lực + với sự hy sinh những thú vui, thói quen đời thường. Chỉ trong vòng 6 tháng nhờ sự giúp đỡ của HLV và ăn uống bài bản. Anh đã đạt được giải nhì trong cuộc thi thể hình hạng nhẹ.
    Từ 20x lbs giảm xuống còn 155lbs chỉ trong 6 tháng. Phim tài liệu phản ánh sự hy sinh của các bodybuilding. Trong những ngày sắp tới giải, họ phải ăn suất ăn của những đứa con nít để giảm fat. Nuôi quân 3 năm chỉ xài trong 1 giờ. Quả đúng là như vậy. Hy sinh cả năm trời tập luyện chỉ để vinh quang trong vài phút...
    Giới thiệu dài dòng quá rồi . Đây là link
    http://vidreel.com/video/NTk0MDUx/
    Tập cơ bụng thì theo bài 8 min abs :

    http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
    Một ứng dụng rất tốt mà các bạn có thể áp dụng khi điều chỉnh cân nặng của mình là Fitday. bản PC version 1 có trên piratebay. còn trên web thì các bạn có thể đăng ký bất kỳ lúc nào trên website của Fitday và cập nhật thông tin ở mọi nơi.

    Cơ bản chương trình này cho phép bạn điền thông số về cơ thể và chế độ sống, từ đó suy ra được mức năng lượng tiêu thụ trung bình 1 ngày, sau đó bạn ăn gì thì điền vào đó, hoạt động tập luyện gì, điền vào đó, cùng với mục tiêu giảm hay tăng cân, máy tính sẽ tự động cập nhật liên tục cho bạn tiến độ luyện tập và chế độ ăn của bạn, cho bạn thấy bạn còn cách mục tiêu bao xa và cần phải làm gì.

    Vì web khá chậm nên nếu bạn dùng Fit day trên web, mình nghĩ ứng dụng duy nhất thực sự hữu ích của nó chỉ là weight goal và weight planning, mà trong đó bạn đặt ra một mốc định trước, ví dụ 4 tháng giảm 10 cân, website sẽ cho bạn thấy mức năng lượng có thể nạp vào trong một ngày của bạn là bao nhiêu nếu bạn muốn đạt mục tiêu đó, sau đó bạn đều đặn update cân nặng của bạn lên tài khoản, bạn sẽ xem được biểu đồ tiến độ của bạn để biết bạn còn cách mục tiêu bao xa, đang giảm cân nhanh hơn hay chậm hơn tiến trình khuyến nghị...

    Theo quảng cáo của Fitday thì 5 triệu người trên thế giới dùng web của họ.

    Fitday cũng cho phép bạn nhập số đo các bộ phận cơ thể như tay to bao nhiêu, vòng ngực bao nhiêu, v.v... để bạn theo dõi tiến triển. Tuy nhiên, về cái này, mình lại thích account trên bodybuilding hơn, bạn thử lập một cái và dùng chức năng monitor của bodybuilding sẽ thấy, nó cho phép bạn theo dõi thành quả tập luyện cho từng kiểu bài tập xem bạn đã đẩy nặng thêm được bao nhiêu theo thời gian, mỗi ngày bạn tập những gì, theo dõi cân nặng, v.v... rất thích.

    Đây là webiste của 2 ứng dụng này:

    http://www.fitday.com/
    http://bodyspace.bodybuilding.com/
    + 1 số điều chú ý cho người mới tập :

    Bodybuilding.com - 4 Training Techniques To Reduce Your Muscle Imbalances! - Shannon Clark





    +
    1 số hình ảnh của các ae Thể hình gamevn :


    _ hoangvu1805 :





    _thomasjaydinh :





    _ TuDragon76 :




    _ shinichikudo5791 :



    _ harry potteraa :



    _ thangcb :



    _ lionmokey :





    _KuKoTaYa :





    _lonely_boy2312 :



    _phuocfats :



    _Troy_Rock :



    _George Clooney:



    _tungcon93 :






    Review về những CLB Thể hình tại Việt Nam :



    CLB Thể hình Lan Anh

    + Địa điểm : 291 Cách Mạng Tháng 8 Quận 10 - TP HCM

    + Giá : 510k/tháng trở lên ( nếu đóng 1 lần 3 , 6 hay 1 năm thì giá khá rẻ , chỉ chừng 300-400k/tháng )

    + Các dịch vụ đi kèm : xông ướt , xông khô , có phát khăn tập , khăn tắm riêng , có tủ chứa đồ nhưng phải mang ổ khóa riêng ( trước có phát ổ khóa luôn nhưng hình như xảy ra vài trường hợp mất đồ nên dẹp rồi ) , nước lọc , trà đá miễn phí luôn

    + Đánh giá cá nhân : 1 trong những clb thể hình cao cấp lâu đời nhất hcm , gần như đầy đủ máy móc , từ máy chạy bộ đến máy đạp xe , máy tập thể hình và các loại tạ ký , tạ đòn , ngoài ra còn có khu vực cho các chị em tập aerobic , kế bên clb thì có hồ bơi , sân tennis , nhà hàng . Nhưng do đã lâu đời nên máy móc hơi cũ , các miếng tạ sờn nứt kha khá , tuy clb có tiến hành đổi mới , bảo trì liên tục nhưng vẫn ko theo kịp những trung tâm thể hình cao cấp khác hiện nay

    Các hlv rất dễ chịu và vui tính , cần gì cứ hỏi , mấy ảnh sẵn sàng trả lời và hướng dẫn tận tình , nếu có nhu cầu cũng có thể thuê hlv riêng ( tính theo giờ thì phải )

    Nhạc nhẽo thì cũng chịu khó update , pha trộn đủ thể loại tây ta tàu remix blah blah blah -.- , nói chung là .. chấp nhận được

    + Gửi xe : 2 ngàn

    ---> Điểm : 8/10


    CLB California Fitness and Yoga

    + Địa điểm :

    Tầng 4 Hùng Vương Plaza , quận 5 , TP HCM

    5 Nguyễn Tất Thành , quận 4 , TP HCM

    28-30-32 Lê Lai , quận 1 , TP HCM

    88 Láng Hạ , quận Đống Đa , TP HN

    + Giá : cực kỳ đa dạng -.- , tùy vào khả năng trả giá của các bạn , nhưng mức giá tốt nhất hiện tại theo mình biết là tầm 500$/21 tháng hay 375$/15 tháng ( Chi nhánh Hùng Vương )

    + Các dịch vụ đi kèm : cũng đầy đủ ko khác gì mấy bên LA : xông hơi , tủ đựng đồ cá nhân ( ổ khóa tự xử ) , nước lạnh từ máy , ... , và tất nhiên là cơ sở vật chất xịn hơn rất nhiều

    + Đánh giá cá nhân : như mọi người từng được nghe quảng cáo , Cali xứng đáng là 1 trong những clb thể hình cao cấp nhất việt nam , mọi thứ đều rất cao cấp , từ địa điểm , cơ sở vật chất , đến các dịch vụ kèm theo . Clb có đa dạng các loại hình thể dục khác ngoài thể hình như Yoga , các lớp Dance , các lớp đạp xe đạp theo nhóm ... thích hợp với đủ mọi lứa tuổi , đủ mọi thành phần , từ loli 1x cho đến các bà các cụ 5-6x , từ nam đến nữ , từ gay đến les ...

    Ngoài ra clb còn có khu vực nghỉ ngơi với 1 quầy bar nho nhỏ bán nước và vài máy tính để bàn cho khách tập lướt web chat chit lúc nghỉ ngơi

    HLV ở đây đa phần là HLV cá nhân , mức phí thế nào cũng tùy thuộc vào khả năng trả giá của ae ( lại trả giá -.- ) , nhìn chung thì họ ko thân thiên và vui vẻ như các HLV ở những phòng tập bình dân

    Nhạc nhẽo được update liên tục , đa phần là nhạc nước ngoài -> Good

    + Gửi xe : 2-3 ngàn

    ----> Điểm : 8/10 ( 1 điểm trừ cho chuyện giá cả ko rõ ràng , 1 điểm trừ cho sự thiếu nhiệt tình của các HLV phòng tập )

    ----------------------------
    CHỦ ĐỀ TƯƠNG TỰ:
    Last edited by thangcb; 13-04-2012 at 11:09.

    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

  2. #2
    Ngày tham gia
    24-06-2006
    Đến từ
    Anaheim
    Bài viết
    3,110
    Rep Power
    38
    1 số bài tập cơ bản :

    Sẵn tổng hợp các bài cơ bản cho newbie :

    Ngực :



    Vai :



    Lưng , sô :




    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

  3. #3
    Ngày tham gia
    05-11-2006
    Đến từ
    TP.HCM
    Bài viết
    2,659
    Rep Power
    35
    mình nghĩ nên thêm danh sách các thành viên ở GVN tập ở nhưng phòng tập nào, để có gì anh em chỉ bảo nhau

    tui tập ở Lan Anh, tầm từ 6h trở đi.


    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

  4. #4
    zFantasyz's Avatar
    zFantasyz is offline
    This is
    Where Players Become Gamers and Gamers Become Legends
    GVN Hunter
    Ngày tham gia
    01-07-2006
    Đến từ
    Pi
    Bài viết
    9,453
    Rep Power
    67
    Kì này ko poll à ..................

    Đang chơi : Cross Summoner
    Wind Team

    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.



    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.


    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.


    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.


    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.


  5. #5
    Ngày tham gia
    23-07-2006
    Đến từ
    Hang núi
    Bài viết
    592
    Rep Power
    31
    Vừa đi tập ngày đầu tiên về , công nhận tập hứng thú hơn tập nhà nhiều

    Ông HLV mình chỉ cũng 6 bài nhưng tập đủ hết các thể loại luôn @@

    Vai , ngực , tay trước , tay sau


    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

  6. #6
    Ngày tham gia
    22-07-2008
    Bài viết
    12,781
    Rep Power
    63
    chủ topic nên quăng câu hỏi: gánh tạ có làm cho lùn đi ko? lên đầu, vì mình thấy nhiều chú hay hỏi với quan niệm thế lắm

    Thanh niên bẩn, thanh niên giẻ rách
    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

  7. #7
    Ngày tham gia
    06-08-2009
    Bài viết
    705
    Rep Power
    20
    Trích dẫn Từ bài viết của legiabao2912 Xem bài
    Vừa đi tập ngày đầu tiên về , công nhận tập hứng thú hơn tập nhà nhiều

    Ông HLV mình chỉ cũng 6 bài nhưng tập đủ hết các thể loại luôn @@

    Vai , ngực , tay trước , tay sau
    bác tập ở đâu vậy??
    ủa mà thường ngực rồi mới tới vai chứ ta



    Trích dẫn Từ bài viết của Đại Đồng Xem bài
    chủ topic nên quăng câu hỏi: gánh tạ có làm cho lùn đi ko? lên đầu, vì mình thấy nhiều chú hay hỏi với quan niệm thế lắm

    ko lùn đi đc nhưng chắc chắn là cũng sẽ ko cao đc nữa anh trai em từ hồi bắt đầu tập xong tới h là chả cao thêm đc miếng nào nữa, h ổng 1m8 cũng đỡ, còn em thì bị xúi đi tập hồi lớp 10, xong h là dừng lại hẳn ở 1m7 luôn, trong khi đang tuổi ăn tuổi lớn TT__TT


  8. #8
    Ngày tham gia
    24-08-2010
    Bài viết
    409
    Rep Power
    15
    Trích dẫn Từ bài viết của theflash2409 Xem bài
    bác tập ở đâu vậy??
    ủa mà thường ngực rồi mới tới vai chứ ta






    ko lùn đi đc nhưng chắc chắn là cũng sẽ ko cao đc nữa anh trai em từ hồi bắt đầu tập xong tới h là chả cao thêm đc miếng nào nữa, h ổng 1m8 cũng đỡ, còn em thì bị xúi đi tập hồi lớp 10, xong h là dừng lại hẳn ở 1m7 luôn, trong khi đang tuổi ăn tuổi lớn TT__TT
    mà nếu tập ở mấy tư thế nằm / ngồi thì đâu sao phải ko :-S hay hễ cứ tập là ko lùn nhưng cũng khó cao, em là em đang quan trọng chiều cao ( còn đang cao) ưu tiên cao hơn thì có nên tt ko ? mấy tư thế nằm , ngồi kéo đẩy thôi


  9. #9
    Ngày tham gia
    06-08-2009
    Bài viết
    705
    Rep Power
    20
    em cũng ko rõ, với lại cũng tùy thể trạng từng người, nhưng em thì em bị stop hay từ khi tập rồi

    khuyên thật lòng, bác muốn cao nữa thì khoan đi tập đã đi bơi lội, chạy bộ, chơi bóng rổ đi

    Last edited by theflash2409; 06-04-2012 at 00:55.

  10. #10
    Ngày tham gia
    22-07-2008
    Bài viết
    12,781
    Rep Power
    63
    Trích dẫn Từ bài viết của theflash2409 Xem bài
    bác tập ở đâu vậy??
    ủa mà thường ngực rồi mới tới vai chứ ta





    ko lùn đi đc nhưng chắc chắn là cũng sẽ ko cao đc nữa anh trai em từ hồi bắt đầu tập xong tới h là chả cao thêm đc miếng nào nữa, h ổng 1m8 cũng đỡ, còn em thì bị xúi đi tập hồi lớp 10, xong h là dừng lại hẳn ở 1m7 luôn, trong khi đang tuổi ăn tuổi lớn TT__TT
    đã có ng giải thích rồi, gánh tạ làm tiết hoocmon nhiều hơn, cao thêm chứ lùn cái gì
    ko rõ bạn thế nào, chứ hàng khủng như mách với đức đều cao thêm kể từ lúc tập thể hình đấy (mách là 7cm, đức là 13cm thì phải)

    Thanh niên bẩn, thanh niên giẻ rách
    To view links or images in signatures your post count must be 1 or greater. You currently have 0 posts.

Trang 1 / 205 1231151101 ... Cuối cùngCuối cùng

Bookmarks

Bookmarks

Quyền hạn

  • Bạn không thể gửi bài mới
  • Bạn không thể gửi trả lời
  • Bạn không thể gửi kèm files
  • Bạn không thể sửa bài đã gửi
  •  
>